불면증해소 수면의 질을 높이는 음식

스트레스가 많은 현대에는 불면에 빠진 사람들이 많이 있습니다. 그러나, 불면의 원인으로 가장 많은 것은 '제대로 잘 수 있을까?'라고 하는 불안이라고 합니다. 몸과 마음이 건강하기 위해서는 잠에 대한 불안감과 압박을 내려놓는 것이 첫걸음입니다. 

 

 

잠이 부족한 상태

수면은 시간도 중요하지만, 그 이상으로 질이 중요하다고 합니다. 바쁜 현대 사회에서 잠자는 시간이 모자라기에 수면의 질을 높이기 위한 것이 필요합니다. 그리고 수면의 질을 높이려면 충분한 영양을 먹는 것이 매우 중요합니다.

 

1. 수면은 시간 보다는 '질'이다

수면에는 신체와 정신의 피로를 회복하는 효과가 있습니다. 이 때문에 수면이 만성적으로 부족하거나 수면의 질이 나쁘면 건강이 나빠질 수 있습니다. 또한 수면의 질 악화는 생활 습관병의 위험으로 이어지는 것으로 알려져 왔습니다. 그렇기 때문에 수면 시간을 갖기 어려운 요즘 충분한 영양을 섭취하고 수면의 질을 높일 필요가 있습니다. 

 

 

2. 수면을 촉진하는 식품

① 유제품, 푸른 생선, 콩, 바나나, 현미

현미, 치즈와 우유 등 유제품, 가다랑어와 참치 등 등 푸른 생선, 두부나 낫토 등의 콩 가공식품, 바나나 등을 들 수 있습니다. 많은 음식에 취할 수 있고, 매일 섭취하는 것이 어려운 부분이 아니기에 특별히 의식해서 섭취하면 수면의 질 향상에 도움이 됩니다. 

 

② 육류, 어패류

육류나 어패류에 많이 포함되는 '글리신'이라는 영양소가 수면의 질 향상으로 연결됩니다. 예를 들면 새우나 성게 등은 글리신이 풍부하게 포함되어있습니다. 글리신 영양제도 있으니 복용하는 것도 하나의 방법이 되겠습니다. 

 

③ 현미, 발아

현미, 발아도 수면의 질 향상에 도움이 됩니다. 발아 현미에는 'GABA'라는 영양소를 포함하고 있기 때문입니다. 

 

④ 톳(녹미채), 다시마, 미역

톳(녹미채), 다시마, 미역 등 해조류, 두부, 청국장 등의 콩 가공 식품, 어패류도 사실 수면의 질 향상으로 연결됩니다. 

 

 

3. 수면의 질 향상에 촉진하는 식품에 포함된 4가지 영양소

 

■ 트립토판

트립토판은 유제품, 푸른 생선 등에 포함됩니다. 몸속에서는 생산할 수 없기 때문에 음식에서 섭취해야 하는 필수 아미노산의 일종입니다. 그런 트립토판은 수면의 질 향상을 위해서 가장 중요한 영양소라고 해도 과언이 아닙니다. 왜냐하면 트립토판은 수면의 질 향상의 열쇠를 쥐고 있다고 알려진 세로토닌이나 말라토닌을 만드는 근원이 되기 때문입니다. 세로토닌은 뇌에서 일하는 신경전달 물질의 일종으로 정신과 감정의 작용을 진정시키고 부드럽게 하는 효과가 있습니다. 멜라토닌은 호르몬의 일종으로 각성과 수면을 전환하는 작용이 있습니다. 멜라토닌 또한 트립토판으로부터 체내에서 합성됩니다. 이렇게 트립토판은 수면 리듬을 만드는 세로토닌이나 멜라토닌 합성에 필수적인 아미노산입니다. 트립토판은 체내에서 합성할 수 없기 때문에 제대로 식사로부터 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

■ 글리신

글리신은 육류, 어패류에 포함된 아미노산의 일종으로 적혈구나 간에서 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 글리신은 신체 말단 부분의 혈액 순화량을 늘려 심부 체온, 즉 내장 부분의 열량을 낮추는 작용을 합니다. 심부체온 저하는 수면의 질을 높이는 것으로 이어진다고 알려져 있기 때문에 글리신 섭취를 통해 수면의 질 향상을 기대할 수 있습니다. 

 

■ GABA

현미, 발아에도 GABA라는 영양소가 들어 있습니다. GABA 또한 아미노산의 일종으로 뇌와 척수 등의 중추에서 작용하는 신경 전달 물질입니다. GABA에는 항 스트레스 작용과 신경의 흥분을 가라앉히는 작용이 있습니다. 따라서 GABA를 섭취함으로써 수면의 질 향상을 기대할 수 있습니다. 많은 수면제에 GABA의 작용을 강화하는 성분이 함유된 것에서도 수면의 중요성을 알 수 있으리라 생각합니다. 

 

■ 마그네슘

마그네슘은 필수 미네랄 중 하나로 톳, 다시마, 미역 등에 포함됩니다. 체내의 다양한 효소를 활성화하여 생체 유지에 기여하고 있습니다. 마그네슘의 부족 또한 수면 장애가 일어나 버리는 원인 중 하나가 되고 있습니다. 마그네슘은 앞서 설명한 멜라토닌 외에 레닌이라는 수면과 관련된 호르몬의 작용에 관여하고 있는 것으로 알려져 있습니다. 

 

 

4. 불면증 개선에 허브차도 활용해 봅시다.

불면증에 도움이 되는 허브티 종류입니다. 정신을 안정시키고 안면 효과가 높은 허브의 대표주자는 패션 플라워(시계꽃)입니다. 린데 플라워도 들뜬 기분을 가라앉히는 효과가 있습니다. 예를 들어 패션 플라워와 카모마일을 블렌딩 하여 저녁 식사 후나 취침 전에 마시는 것도 추천합니다. 

'잠잘 수 있을까?'라는 불안이 강해서 잠을 잘 수 없는 타입의 사람은 낮의 활동 수준을 높여 뇌나 몸을 적당히 피로하게 해 두면 밤에 잠들기 쉬워집니다. 낮에는 카페인 음료 대신 리프레시 계열의 허브차를 마시면 좋습니다. 엘더플라워, 로즈힙, 히비스커스, 페퍼민트, 로즈마리 등이 있습니다.