칼슘은 뼈를 튼튼하게 한다고 알고 있습니다. 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 중요한 성분입니다. 장기간 칼슘 부족이 지속되면 골다공증 등을 일으킬 위험이 있기 때문에 일상적으로 섭취하는 것이 바람직합니다. 칼슘 부족 증상과 칼슘 함유된 식품 등 알아보겠습니다.
1. 칼슘이란
칼슘은 우리에게 친숙한 성분 중 하나라고 할 수 있습니다. 칼슘은 미네랄 중에서 가장 많이 우리 몸에 존재하는 성분 입니다. 칼슘의 작용과 칼슘 부족 증상으로 어떠한 것이 있는지 알아봅시다.
1-1 칼슘의 작용
칼슙은 뼈를 구성하는 중요한 성분입니다. 그리고 칼슘은 치아를 구성하는 중요한 성분이기도 합니다. 체내에 존재하는 99%의 칼슘이 뼈와 치아에 존재하고 있습니다. 칼슘이 뼈를 튼튼하게 한다는 것도 이러한 이유 때문입니다. 체내에 들어가면 장에서 흡수되어 혈액 속으로 들어갑니다. 혈액이 칼슘을 뼈까지 운반함으로써 뼈에 칼슘이 축적되어 튼튼해지는 것입니다. 또한 칼슘은 혈액 속에서도 존재하고 있습니다. 뼈와 치아를 건강하게 할 뿐만 아니라 호르몬 방출, 혈액 응고, 근육 수축 등 생명 유지에 필수적인 생리 기능을 조정하는 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 따라서 비타민 D, 각종 호르몬 등의 작용으로 혈액 속의 칼슘 농도는 항상 엄격하게 유지되고 있습니다.
1-2 칼슘 부족 증상으로 골다공증 위험 상승
칼슘이 부족해 혈액 속 칼슘 농도가 떨어지면 뼈에 저장돼 있던 칼슘이 혈액 속으로 녹아 나와 농도를 조절하려는 '뼈 흡수'가 일어납니다. 인간의 뼈는 새로 만들어지는 '뼈 형성'과 칼슘이 녹아내리는 '뼈 흡수'를 반복하고 있어 이들의 균형이 깨지면 골다공증이 생길 위험이 있습니다.
* 골다공증: 뼈의 밀도가 떨어져 골절 등에 걸리기 쉬어지는 질병
1-3 칼슘 과다섭취 시
칼슘을 과다 섭취함으로써 변비와 연조직의 석회화, 고칼슘혈증, 철과 아연의 흡수장애, 전립선암 등의 장애가 일어나는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 이러한 악영향은 섭취 권장량의 몇 배나 되는 칼슘을 섭취했을 경우에 발생하는 것이며, 통상적인 식생활을 하고 있는 경우에는 과잉 섭취의 걱정은 거의 없습니다.
2. 칼슘 일일 섭취 권장량
나이 | 남성 | 여성 |
18~29세 | 800mg | 650mg |
30~49세 | 750mg | 650mg |
50~64세 | 750mg | 650mg |
65~74세 | 750mg | 650mg |
75세 이상 | 700mg | 600mg |
3. 칼슘을 효과적으로 섭취하는 방법
▶ 칼슘이 많이 함유된 유제품, 100g당 함유량
체다치즈 | 740mg |
블루치즈 | 590mg |
카망베르 치즈 | 460mg |
모짜렐라 치즈 | 330mg |
우유 저지방 | 130mg |
우유 | 110mg |
요구르트 | 110mg |
▶ 칼슘이 많이 함유된 어패류, 100g당 함유량
마른 멸치 | 2,200mg |
빙어 | 450mg |
유엽어 | 330mg |
은어 | 270mg |
뱅어 | 210mg |
▶ 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D와 비타민K
비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진하는 기능과 혈액 중의 칼슘을 뼈까지 운반 작용도 있습니다. 또한 비타민 D는 햇빛을 쬐는 것으로 체내에서 형성되기 때문에 낮에 밖으로 나가는 것도 중요합니다. 또한 흡수된 칼슘을 뼈에 넣기 쉽게 하는 비타민K 영양소를 섭취하는 것도 좋습니다. 콩류, 녹황색 야채 등에 많이 포함되어 있습니다.
▶ 칼슘의 흡수를 떨어뜨리는 성분을 피한다
인스턴트식품과 청량음료, 과자, 가공 식품, 육류에 포함된 성분은 칼슘의 흡수를 떨어뜨립니다. 또한 알코올이나 커피는 이뇨 작용이 있기 때문에 섭취 시, 칼슘이 체외로 소변으로 배출되기 쉬워지기 때문에 주의해야 됩니다.
'건강&라이프' 카테고리의 다른 글
출혈을 멈추게 하는 비타민K 효능과 일일 권장량 (0) | 2022.10.27 |
---|---|
아연 7가지 효능과 아연 결핍 증상 (0) | 2022.10.27 |
갑자기 변비가 생기는 이유, 증상과 변비 해결법 (0) | 2022.10.26 |
아몬드 함유된 영양소와 효능 (0) | 2022.10.26 |
배에 물이 차는 병, 복수가 되는 원인과 증상 (0) | 2022.10.25 |
댓글